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Rückbildung nach der Schwangerschaft

Rückbildung nach der Schwangerschaft

Aprilbaby

Hat man ein Kind zur Welt gebracht, ganz gleich ob auf natürlichem Wege oder per Kaiserschnitt, sollte man an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Während des Kurses, werden Übungen zur Stärkung des Beckenbodens unter Anleitung erlernt und man bekommt Tipps, wie man auch im Alltag immer wieder etwas dafür tun kann.

Warum ist die Rückbildung nach der Schwangerschaft so wichtig?

Eine Schwangerschaft dauert 40 Wochen, in diesen Wochen hat sich die Gebärmutter um etwa das 20-Fach vergrößert und das Baby, das wir in den Armen halten ist in ihr herangewachsen. Mit einem Geburtsgewicht von 3.765 Gramm und einer Länge von 53cm ist unser kleiner Schatz zwar kein Riese, hat aber doch einiges an Platz in meinem Bauch gefordert. Man darf auch nicht vergessen, dass es ja nicht nur das Baby, sondern auch das Fruchtwasser und der Mutterkuchen sind, die mit dem Kind zusammen kontinuierlich gewachsen sind bzw. was ständig mehr wurde. Dieses Gesamtgewicht drückt während der Schwangerschaft auf den Beckenboden von uns Frauen, der dadurch natürlich Bestleistungen vollbringen muss, um unten rum alles dicht zu halten.

Nicht wenige Frauen haben schon zum Ende der Schwangerschaft mit den Problemen einer Beckenbodenschwäche zu tun und verlieren Urin oder es entstehen Hämorrhoiden. Zwar war ich nicht davon geplagt, aber dennoch möchte ich natürlich nicht im Alter mit unkontrolliertem Urin- oder gar Stuhlabgang zu tun haben. Es gibt auch Frauen, die nach einer Geburt nicht mehr Husten oder Niesen können, ohne Urin zu verlieren. All das möchte ich mir natürlich ersparen und nehme deshalb an einem Rückbildungskurs teil.

Wann sollte man an einem Rückbildungskurs teilnehmen?

Nach einer vaginalen Geburt kann man bereits nach sechs bis acht Wochen starten, bei einem Kaiserschnitt wie bei mir, dauert es mit acht bis zehn Wochen doch etwas länger bis man richtig loslegen kann. Aber bereits kurz nach der Geburt, noch im Wochenbett kann man einiges für sich und seinen Beckenboden tun. Es gibt z.B. sogenannte Beckenboden Trainingshilfen in den meisten Drogeriemärkten zu kaufen, in einer Packung findet man vier verschiedene gewichte und kann so langsam an die Sache herangehen. Man startet natürlich mit dem geringsten und steigert sich dann nach und nach, bis man schließlich das schwerste problemlos um die 15 Minuten z.B. bei der Erledigung der Hausarbeit tragen bzw. halten kann. Andere einfache Übungen können auch durch eine Hebamme gezeigt werden, alles was bis zu einer viertel Stunde täglich ist, kann man ohne Zweifel schon vor dem eigentlichen Rückbildungskurs schon alleine machen. Aber hier gilt, man muss sich gut damit fühlen. Ich hatte erst nach acht Wochen das Gefühl, etwas tun zu können, zu sehr hat mich der doch enorme Eingriff des Kaiserschnittes geschwächt und doch noch einiges an Schmerzen für mich nach sich gezogen. Noch dazu hat man ein Baby, um das man sich kümmern muss und ganz ehrlich? Die Zeit, in der das Kind schläft, hat man auch mal das Bedürfnis nach Ruhe und etwas schlaf. So habe ich also erst recht spät begonnen etwas für meinen Beckenboden zu machen. Allerdings habe ich auch nach wie vor keine Probleme und auch meine Frauenärztin bestätigte mir, dass mein Beckenboden mehr als super sei.

Wann begann mein Rückbildungskurs?

Unglücklicherweise erst 16 Wochen nach der Geburt meines kleinen Schatzes, konnte ich mit dem Rückbildungskurs in meiner Hebammenpraxis beginnen. Nicht, weil ich es nicht früher gewollt hätte sondern, weil es einfach nicht eher möglich war. Die Kurse sind schon ausgebucht, ehe man sicher weiß schwanger zu sein. Ich habe mich bereits in der achten Schwangerschaftswoche zu dem Kurs angemeldet und erst so spät nach dem errechneten Geburtstermin und schließlich auch der Geburt, einen Platz bekommen. Anfangs hat es mich schon etwas geärgert, schließlich habe ich mich früh gekümmert und wollte alles genau nach Empfehlung machen. Heute kann ich sagen, wirklich Glück gehabt zu haben. Denn wäre mein Rückbildungskurs früher gewesen, wäre dieser ziemlich sicher wegen der Corona-Pandemie abgesagt worden.

Tipps meiner Hebamme aus dem Rückbildungskurs

Zu Beginn wurde uns natürlich erst einmal erklärt, was der Beckenboden überhaupt ist, was es für Auswirkungen haben kann, wenn man sich nicht mit dem Thema auseinandersetzt und diesen nicht gezielt sein Leben lang trainiert. Für einige Frauen aus dem Kurs, war es zunächst gar nicht so leicht den Beckenboden direkt anzuspannen, also haben wir uns erst einmal damit beschäftigt. Die Hebamme gab uns einige Tipps, wie z.B., dass wir uns vorstellen sollten einen goldenen Tampon festzuhalten. Spätestens da klappte es auch bei allen mit dem anspannen bzw. festhalten. Auch ging es im Verlauf der weiteren Stunden darum, ganz bewusst die Spannung zu setzen und zu lösen, stärker und weniger stark anzuspannen usw.. Ein weiterer guter Tipp war, sich vorzustellen ein Zirkuszelt von unten nach oben hochzuziehen, langsam und schnell.

Wir sollen all die Übungen versuchen in unseren Alltag einzubauen, man kann während des Zähneputzens einfach immer wieder die Spannung aufbauen oder auch wenn man an einer Ampel steht und warten muss. Es sieht schließlich keiner, bedarf kaum Anstrengung und beim Beckenbodentraining geht es um ein konstantes, dauerhaftes beibehalten. Mit der Teilnahme am Rückbildungskurs ist das Thema also nicht für immer erledigt und vom Tisch, es bedarf einer lebenslangen Kontinuität der Übungen, um keine Beckenbodenschwäche zu entwickeln.

Wie geht es nach dem abgeschlossenen Rückbildungskurs weiter?

Diese Frage stellt sich wohl jede noch Neu-Mama danach, denn auch nach dem abgeschlossenen Rückbildungskurs sind die Spuren der Schwangerschaft noch zu sehen und vor allem zu spüren. Mich stören die Streifen überhaupt nicht, aber während der letzten Monate habe ich wenig für meine Fitness tun können und das macht sich zusätzlich in der Kondition bemerkbar.

Ich habe mir viele Sportkurse und auch verschiedene Ansätze angesehen und bin schließlich bei Pilates hängengeblieben. Pilates wurde bereits in den 20er Jahren von einem Physiotherapeuten entwickelt. Ursprünglich, um verletzte Sportler wieder auf die Beine zu bringen und das so behutsam und schonend wie nur möglich. Pilates ist aber nicht nur etwas für Sportler, die aus welchen Gründen auch immer, nicht mehr ganz so fit sind und zu alten Kräften kommen wollen. Es ist einfach für alle erwachsene Menschen etwas dabei, ob für Menschen mit geringer Fitness, für Schwangere oder auch für nicht mehr Schwangere wie mich. Das Pilates-Training umfasst, je nach Schwerpunkt 500 Übungen. Beim Pilates gilt es seinen Körper durch gezielte Bewegungen herauszufordern und so schließlich alle Muskeln zu trainieren. Ganz besonders werden aber die Rumpf-, die Hüft- und die Po-Muskulatur in den Fokus genommen, was ich in meinem Fall wirklich super finde. So tue ich etwas für meinen gesamten Körper und etwas mehr für den Bauch-Beine-Po Bereich. Bereits nach 10-20 Sitzungen sollen erste Erfolge in der Körperhaltung bemerkbar sein.

Um den größtmöglichen Erfolg durch Pilates zu erzielen, sollte man die Übungen zwei- bis drei Mal pro Woche für je 45-90 Minuten ausführen. Aber wie stellt man dies als Mama eines noch jungen Babys an? Mir fehlt hier ganz klar die Betreuung für mein Kind, um so häufig die Woche einen Kurs zu besuchen. Möglich wäre es mir abends, wenn der Papa Zeit hat, aber dann ist es auch meist schon so spät, dass zu dieser Zeit keine Kurse mehr angeboten werden. Also musste ich mich nach Alternativen umsehen, um Pilates alleine zuhause machen zu können.

Bei meiner Recherche stieß ich auf Tanja Paul, sie ist Autorin des Buches „Faszien Pilates“ und betreibt das Pilates-Studio Body Inn in München. Infos zu ihr findet ihr unter https://stadtshow.de/pilates-muenchen. Nun ist München von hier aus nicht gerade um die Ecke, aber ihre Ansätze haben mich absolut überzeugt. Nachdem ich ihr Buch verschlungen und ihre Übungen für das Beckenbodentraining nach der Geburt zuhause auch schon durchgeführt hatte, erfuhr ich das sie bald auch Onlinekurse anbieten wird. Darauf freue ich mich schon sehr.

Pilates kann ich wirklich jeder Mutter empfehlen, die im Anschluss an die Rückbildung noch etwas für sich tun möchte und wie ich nicht die Gelegenheit hat, sämtliche Kurse vor Ort zu besuchen. Auch für die Schwangerschaft stelle ich mir Pilates toll vor, denn Pilates fördert eine verbesserte Flexibilität, was in der Schwangerschaft vor allem zum Schluss ein klarer Vorteil ist. Es trägt zum Stressabbau bei, auch wenn man als Schwangere nicht unter Stress stehen sollte, kommt es in einigen Situationen ja doch unweigerlich dazu, es beugt Verletzungen vor, trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und verbessert die Körperhaltung. Also alles in allem eine wirklich tolle Sache die ich gerne und mit gutem Gefühl fortführe.